A1, A2 OU A3. O QUE É ISSO?

Entenda o que estas siglas tão presentes em treinamentos significam

por Alberto Klar

A grande maioria das academias do país tem essa linguagem. Já na primeira aula do novo aluno, os professores citam: “hoje o treino é A2”. Mas a realidade é que muitos clientes e profissionais têm dúvidas: por que a nomenclatura A1, A2, A3?

Tudo começou no final do século passado e início deste, quando uma comissão de técnicos da Confederação Brasileira de Desportes Aquáticos – CBDA, a fim de unificar os sistemas, resolveu utilizar uma só variável para que todos pudessem falar a mesma linguagem quando estivessem em congressos ou encontros profissionais. Para isso, foram utilizadas as letras “A” para definir sistema aeróbio ou aeróbico e “AN” para sistema anaeróbio ou anaeróbico, que pode ser lático (produção grande de acidose através de repetições pequenas com intensidade alta e grandes intervalos) ou alático (produção reduzida de acidose normalmente encontrada nos tiros rápidos de 12,5 a 25 metros).

A aprovação de uma forma única de se falar em todo o país foi imediatamente aceita pela comunidade aquática e difundida entre todos os locais onde se pratica natação de performance. Muitas escolas e academias de natação a incluem nos programas, horários para condicionamento e treinamento aquático. Principalmente neste último, que tem atraído muitos alunos com objetivos variados:

1. Melhora da capacidade funcional (aeróbia, % da massa gorda, % da massa magra, aumento dos capilares, etc.)
2. Melhora da tonicidade dos músculos que envolvem as vias respiratórias
3. Melhora da tonicidade dos músculos em geral
4. Motivação através do prazer pelos exercícios aquáticos
5. Participação em eventos internos ou externos ou condicionamento para outros esportes, tais como surf, triatlo, entre outros
6. Integração com outras atividades da escola ou academia

FONTES ENERGÉTICAS

Os músculos possuem fontes energéticas oriundas de duas vias: aeróbia ou anaeróbia. A energia aeróbia tem como fonte principal o oxigênio presente no ar que respiramos. A energia vem da cadeia alimentar que poderá ser alática – quando a predominância é obtida através do ATP-CP -, e lática – quando predomina o glicogênio muscular. Dependendo do volume e da intensidade, as fontes energéticas poderão ser prioritariamente aeróbia, anaeróbia ou mista, pois iniciam suas atividades ao mesmo tempo, variando de acordo com a intensidade.

Para explicar melhor aeróbios, apresentarei uma formatação viável para utilização em qualquer ambiente aquático.

Exemplo:

Volume do treino: 3.000 metros

Sistema: A0

% do volume do treino: 5% a 20% = 150 a 600 metros

Íem a ser realizado:   150 nadando sem parar

                                    600 metros (300 crawl + 100 medley + 100 costas + 100 peito)

Obs: Este percentual deve ser utilizado separadamente tanto para aquecimento como para regenerativos, que poderão ser usados tanto no final do treino como entre as séries com alguma intensidade

Exemplo:

Volume do treino: 3.000 metros

Sistema: A1

% do volume do treino: 50% = 1.500 metros

Série a ser realizada: 15 x 100 c\15”

Obs: Os trabalhos aeróbios são menos intensos que os anaeróbios. Para aprendizado de forma pedagógica, orientamos que deve haver descansos abaixo de 60 segundos para cada repetição. Quanto mais intenso o sistema, mais descanso necessitará. Nesse caso, o A1 é o menos intenso e, por consequência, o intervalo será menor do que o A2 e o A3.

Exemplo:

Volume do treino: 3.000 metros

Sistema: A2

% do volume do treino: 50% = 1.200 metros

Série a ser realizada: 12 x 100 c\30”

Exemplo:

Volume do treino: 3.000 metros

Sistema: A3

% do volume do treino: 30% = 900 metros

Série a ser realizada: 12 x 100 c\45”

Obs: Os exemplos apenas são uma forma de entendimento, mas podem ser realizados com variações tanto das metragens das repetições como da forma como são apresentados. Podemos tanto utilizar a forma plana como apresentado – com a metragem dividida igualmente nas repetições – como variar as distâncias, mantendo o sistema e os intervalos.

Exemplos:

A intensidade está somente relacionada ao batimento cardíaco ou também à idade?

Resposta: Sim, existem variações entre as idades. O mais indicado para os profissionais é subtrair o índice 220 menos a idade e o valor encontrado colocar 60% a 70% para o A1, 70% a 80% para o A2 e 80% a 90% para o A3 em média. Vale ressaltar que a intensidade pode ser praticada também com acessórios sem perder o objetivo de cada sistema (prancha, palmar, flutuador, nadadeira etc.).

E aí? Vamos treinar?

Referência: KLAR, ALBERTO; LIMA, WILLIAM. Atividades Aquáticas, Pedagogia Universitária volume 04. 2ª edição revisada. Literativa. São Paulo, 2005

Alberto Klar

Professor de Educação Física da UniFMU e Técnico de Natação