Aprendizagem e aperfeiçoamento – parte 2

por Rodrigo Bardi

Depois de nossa primeira parte da matéria publicada em nosso Blog, na qual focamos o aprendizado da virada olímpica e suas fases, nosso objetivo agora é “turbinar” a sua virada, deixando-a mais ágil. Para uma virada mais refinada e em busca de melhor desempenho, vamos dividi-la em três momentos:

• Entrada: cinco metros antes de chegar a borda
• Giro: a cambalhota
• Saída de Borda: o impulso da borda e os próximos 5-7 metros em nado submerso

Embora seja óbvio, sempre ressalto que a virada não é um momento de descanso e sim de melhorar ainda mais a performance. É aqui que você poderá ganhar alguns centésimos ou até mesmo segundos.

Numa prova de 100m em piscina olímpica (50m), existe apenas uma virada. Analisando as fases da virada, a entrada inicia pelo menos cinco metros antes da borda (fase de aproximação) e, após giro, vem a saída da virada com trabalho submerso. Sendo bem conservador, vamos trabalhar pelo menos sete metros até aqui e buscar, com o tempo, os 10 metros. Então, seguindo o raciocínio, teríamos em uma prova de 100m na piscina olímpica, de 10 a 12 metros dedicados a virada. Um percentual de 10 a 12% da prova.

Analisando a mesma prova, mas em piscina curta (25m), o número de viradas já sobe para três. Em nosso pensamento mais conservador, temos a entrada da virada (cinco metros antes da borda) e apenas sete metros (após a virada) e chegamos aos 12×3 viradas. No total são 36 metros. Isso explica porque os tempos em piscina 25m são mais rápidos que na piscina de 50m. Na piscina curta as viradas são mais de 30% de todo o percurso.

AS FASES DA VIRADA OLÍMPICA

 Fase 1. Ação e Reação (aproximação): quanto mais rápido a aproximação da parede, maior velocidade será transferida para girar e impulsioná-la, saindo rápido da borda

Fase 2. Giro: Na edição anterior aprendemos a fazer o giro. Agora para aperfeiçoá-lo, é necessário fazê-lo de forma rápida e com as pernas bem agrupadas vindo da fase 1. Uma boa aceleração facilitará a rapidez do giro

Fase 3. Trabalho submerso: após impulsão com streamline (alinhamento do corpo), é hora de usar seus pulmões e “golfinhadas subaquáticas”. Conforme citado, as viradas não serão momentos de descanso. Com uma forte impulsão, boa posição de streamline e executando de três a cinco ondulações você deverá chegar ou até passar a linha dos sete metros

A seguir, cito educativos que podem auxiliar de maneira rápida no aperfeiçoamento da virada.

Educativo 1: Viradas ao nado

O objetivo é nadar crawl e a cada seis braçadas fazer o giro bem agrupado e rápido. Essa atividade irá melhorar a transição do nado para o giro.

Sugestão de série:

6x50m (25m a cada seis braçadas, realizando o giro)

25m progressivo

Ao final do percurso, realizar uma virada rápida, apenas girar na parede com 30 segundos de pausa

Educativo 2: Virada submersa

Inicie em uma distância de 5 metros da parede e aproxime-se dela em nado submerso, realizando o giro dentro d’água da forma mais rápida que conseguir. Realize a impulsão e suba no em streamline a superfície. Aqui o objetivo é oferecer resistência maior pela água ao girar, já que o giro será feito com o corpo todo dentro dá água. Desta forma você irá treinar com arrasto e depois ao treinar na forma padrão ganhará velocidade ao fazer a cambalhota.

Educativo 3. Ondulações de virada

Ondule de três a cinco vezes a cada virada com velocidade progressiva. O objetivo do exercício é ganhar de forma gradativa, aumento de potência nas ondulações subaquáticas após as viradas.

Sugestão de Série:

6x100m (piscina 25m, três viradas) em nado moderado A1 com frequência cardíaca de 120-140 bpm

No primeiro impulso serão realizadas três ondulações em velocidade moderada (atingir os 5m)

No segundo impulso devem-se realizar quatro ondulações em velocidade média (atingir 6 e 7m)

No terceiro impulso são necessárias cinco ondulações em velocidade rápida (atingir além dos 8 m)

Rodrigo Bardi

Técnico e proprietário da Bardi Swimming & Training

Acesse o Canal no Youtube: youtube.com/rodbardi