Confira alguns exercícios para melhorar sua técnica nesse estilo

por Leandro Okuda 

O nado costas, como o próprio nome diz, é o único não executado na posição frontal, mas na posição horizontal em decúbito dorsal (barriga para cima). A grande dificuldade desse estilo é a orientação linear, principalmente em piscinas descobertas. Antes de dar sugestões de corretivos do nado costas, é desejável saber brevemente os quatro fundamentos do estilo: posição corporal, pernada, rotação e braçada.

POSIÇÃO CORPORAL

O nadador precisa ter bom senso de direção. A cabeça tem de estar alinhada à coluna; o rosto, fora da água; as orelhas, submersas logo abaixo da superfície da água; e os quadris, próximos à superfície, reduzindo assim a resistência da água.

PERNADA DE COSTAS

Tem objetivo de manter o corpo na posição horizontal e ajudar na propulsão do nado. A ação das pernas começa nos quadris e é necessário deixá-las bem juntas e quase retas. Os joelhos precisam permanecer abaixo da superfície e os tornozelos estarem relaxados.

ROTAÇÃO

É muito importante que o nadador role o corpo na mesma direção que o braço para evitar que quadris e pernas fiquem balançando de um lado para o outro. O rolamento deve ser de aproximadamente 45 graus para cada lado, reduzindo assim o arrasto. E a perna deve sempre seguir a rotação dos quadris.

A BRAÇADA

A maior parte da energia do nado é produzida pela técnica do braço alternado, realizando propulsão constante. O dedo mindinho é o primeiro a entrar; o dedão, o primeiro a sair da água. O braço deve estar reto e junto à linha do ombro, movendo-se para baixo e para fora, realizando a pegada. Isto é, acompanhado por uma rolagem natural do ombro. O cotovelo sempre deve estar flexionado em ângulo de 90 graus e a braçada é finalizada empurrando as mãos para os pés.

Abaixo, sugerimos três tipos de exercícios de corretivos específicos para o nado costas:

1º Exercício – Pernada e Rotação do Corpo (Perna com Flutuador)

Bate-se perna de costas com flutuador um pouco acima dos joelhos, mãos ao lado do corpo e cabeça imóvel. A cada seis pernadas, o atleta mudará a posição do corpo, mantendo a cabeça imóvel. Deve-se usar ritmo constante de seis pernadas por ciclo e sempre com os joelhos abaixo da linha da água. Este é um bom exercício para corrigir o movimento de pedalada na pernada.

2º Exercício – Entrada das Mãos na Água (Relógio Analógico)

Se compararmos o nadador de costas com um relógio analógico, o corpo do nadador é o ponteiro das doze horas, o braço direito entra na água na posição da uma hora e braço esquerdo entra na posição das onze horas. No corretivo, o atleta deve nadar entrando com os braços na água na posição doze horas; na sequência (sempre pensando-se no movimento dos dois braços), na onze horas e uma hora: na dez e duas horas; e na nove e  três horas. Tente exagerar para encontrar as melhores posições (nadando séries de 25 ou 50 metros). Este exercício educativo faz o atleta executar a entrada das mãos corretamente e ter noção extra da posição do corpo em relação aos braços.

3º Exercício – Braçada Subaquática

Durante o nado, quando o braço estiver se movendo para baixo e para fora realizando a pegada (cotovelos flexionados em posição de 90 graus), o atleta deve fazer três movimentos de palmateio e, então, finalizar a braçada (nadando séries de 25 ou 50 metros). Este exercício é utilizado para melhorar a fase subaquática da braçada.

Leandro Okuda

Técnico de Natação Master e Proprietário da OST Assessoria Esportiva