Melhore ainda mais sua técnica no principal estilo da natação

por Leandro Okuda

O Nado crawl, desde que foi aprimorado pelos australianos ao fim do século XIX, é a maneira mais rápida que o ser humano conhece de se locomover na água. Logo no início do século XX, o havaiano Duke Kahanamoko introduzir a perna de seis tempos a cada ciclo de braçada e desde então, há praticamente cem anos, a evolução do nado crawl tem ocorrido apenas através de detalhes. Mas numa modalidade onde centésimos de segundos fazem a diferença, os detalhes são de extrema importância. A SWIM CHANNEL traz informações sobre os melhores corretivos do nado crawl. Confira abaixo:

POSIÇÃO CORPORAL

O corpo fica em decúbito ventral (barriga para baixo) e o nadador deve estar alinhado horizontalmente da cabeça aos dedos dos pés, de modo que ocupe o mínimo de espaço na água. A posição natural da cabeça é estar alinhada com o tronco; costas razoavelmente retas, pernas e pés na mesma linha. O movimento da cabeça na respiração é o mínimo possível, o suficiente apenas para pegar ar sem alterar a posição do corpo e o alinhamento na água. O rolamento que o nadador faz aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços.

A BRAÇADA

 A braçada é dividida em duas fases: aquática (propulsiva) e aérea (recuperação).

Fase aquática – propulsiva

A mão entra na água em um ângulo de aproximadamente 45 graus a partir do polegar com o indicador. O punho deverá estar ligeiramente flexionado e os dedos, unidos. A propulsão começa na fase denominada agarre, com ligeira flexão de cotovelo para fora. Ao começar a puxada, inicia-se a fase denominada tração, que segue até que a mão chegue à linha do ombro. É o momento de criar a propulsão. Para isso, é necessário força quando a mão e o antebraço estiverem alinhados verticalmente (ponta dos dedos apontados para o fundo da piscina). O empurre acontece para fora e pra trás. E é finalizado no momento em que a mão passa próximo à coxa, sendo o cotovelo o primeiro a romper a linha da água.

Fase aérea – recuperação

A fase de recuperação é realizada de maneira relaxada, acima da água e com o cotovelo alto. Não se esqueça de tirar bem o ombro para fora da água, pois, além de diminuir a resistência frontal, auxilia o giro da cabeça no movimento da respiração e melhora o desempenho.

A PERNADA

O movimento de pernada deve ser curto, constante, fácil e relaxado. Os membros inferiores devem estar estendidos, mas não muito rígidos. Relaxe os joelhos e realize uma pequena flexão com a ponta dos pés (pés de bailarina). Procure começar o movimento no quadril e evite flexão excessiva dos joelhos. A verdadeira potência vem do seu quadril e é transferida para toda a ação da pernada. Comece com um pequeno, mas potente movimento do seu quadril. Durante a execução, caso sinta cansaço nos músculos flexores do quadril, é sinal de que está fazendo o movimento correto.

CORRETIVOS

1. Educativo

Nade o crawl com uma das braçadas fazendo a recuperação submersa e a outra normal. Na braçada em que fizer recuperação submersa, use o palmar para dar mais ênfase à parte da propulsão. A cada 50 metros, alterne a braçada da recuperação submersa. O educativo ajuda a perceber melhor o que cada braço faz na fase propulsiva.

2. Educativo posição 11

Um dos mais fáceis e simples educativos, porém, eficiente e produtivo. Começa com o nadador estendendo os braços à frente dos ombros em linha reta, formando o número “onze”; a cabeça alinhada à coluna e o corpo totalmente relaxado. O atleta, após quatro pernadas, realiza um movimento completo da braçada de crawl. Esse educativo realmente faz o nadador sentir a nova posição de nado. Entendendo que o alinhamento da entrada de mão deve ser  na largura do ombro em vez de cruzar.

3. Crawl Subaquático

O exercício consiste em nadar o crawl de baixo da água. Tente se concentrar em todos os aspectos do nado. Faça todos os movimentos de braçadas, pernadas, rotação igual ao normal. É um trabalho de próprio-percepção que engloba consciência corporal, equilíbrio, sensações de movimentos e controle de respiração. Para fazer esse educativo, você deve começar o nado crawl mais de baixo da água; gire o corpo o suficiente para que possa sentir sua braçada mais eficiente. Durante o exercício, você vai descobrir a melhor maneira de fazer a recuperação. Você precisa manter uma pernada constante enquanto existir resistência na recuperação. Durante o educativo, vai descobrindo as melhores maneiras de obter eficiência propulsiva e de recuperação.

4. Nado Contrário

Fique na posição de crawl, mas com a cabeça voltada para a borda e as pernas estiradas para trás. Mantenha as pernas sem bater, totalmente esticadas e inicie os movimentos aéreos de recuperação de braçada de crawl ao contrário. Na entrada da mão na água, execute a puxada (na verdade, o empurrão) com as costas da mão. Mantenha o corpo estirado o máximo possível. O exercício requer um pouco de paciência até desenvolver a técnica que, a bem da verdade, é um nado de costas de cabeça para baixo. A respiração aqui pode ser feita tanto levantando a cabeça para frente como para o lado. O educativo é divertido e muito bem aceito por atletas de todos os níveis.

Leandro Okuda

Técnico de Natação Master e Proprietário da Okuda Swim Team