Fique em forma para o Verão de 2019 com esse plano de 4 semanas para nadadores iniciantes e avançados.
O verão está tão próximo quanto o corpo que você deseja ter para usar aquele biquini. E a natação é o seu meio para alcançar essa sua resolução de Ano Novo foi (e que você ainda não começou).
O que eu vou compartilhar com vocês hoje é um plano que tem como objetivo começar seus treinos na piscina. O plano é de 4 semanas e cobrirá o primeiro mês do seu treino. Existem dois planos diferentes, dependendo do seu nível de preparação: iniciantes e avançados; A diferença está no fato de que o plano avançado tem um treino extra a cada semana e cada treino é um pouco mais longo.
| SEMANA 1 | |
| INICIANTE | AVANÇADO |
| 1000m estilo livre sem descanso cronometrando a si mesmo | 2000m estilo livre sem descanso cronometrando a si mesmo |
| 300m nado solto | 400m nado solto |
| 200m de braço com pullboy | 200m de braço com pullboy |
| 100m de perna com prancha | 200m de perna com prancha |
| 3x200m de tiro (com descanso de 20s entre cada um) | 100m mixto |
| 5x200m de tiro (with a 20second pause between each) | |
| 200m nado solto | |
| 300m nado livre com respiração a cada 3-5 braçadas alternando em 50m | |
| 3×100 estilo mixto (com pausa de 30seg) | |
| 300m de perna com prancha e nadadeira | |
| 200m nado solto | |
| 2×100 redução de velocidade (com 20seg de pausa) | |
| 200m com palmares | |
| 100m mixto | |
| 100m (25m forte + 25 solto) – 30segs de pausa | |
| 100m costas |
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| SEMANA 2 | |
| INICIANTE | AVANÇADO |
| 400m estilo livre sem descanso | 300m nado solto |
| 200m nado solto com respiração a cada 3-5 braçadas alternando em 50m | 200m de braços com pullboy |
| 4×100 velocidade média (com 20seg de pausa) | 100m de perna com prancha |
| 100m de perna com prancha | 4×50 (25m braço direito + 25m braço esquerdo) com descanso de 10 seg |
| 300m nado solto | 6x200m constante com velocidade média (20 segs de pausa) |
| 10X100m (4 aeóbios + perna) – 15 segs de pausa | 600m nado solto |
| 200m (50 costas + 50 pernas) | 500m de braço com palmar |
| 400m com nadadeira | |
| 300m (25m perna + 25m solto) | |
| 200m – troca a cada 50m | |
| 100m de tiro | |
| 100m de nado solto | |
| 500m com nadadeira e palmar | |
| 15x100m (4 aerobio + 1 perna) – 15segs de paua | |
| 200m (50 costas + 50 pernas) |
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| SEMANA 3 | |
| INICIANTE | AVANÇADO |
| 300m nado solto | 300m nado solto |
| 300m com pullboy (50m perna + 50m braço_ | 300m com pullboy (50m perna + 50m braço_ |
| 6x200m constante com velocidade média (20 segs pausa) | 8x200m, 6x200m constante com velocidade média (20 segs pausa) |
| 8x25m (1 perna + 1 solto) – 15segs de pausa | |
| 300m nado solto | 400m nado solto |
| 12x100m (3 aerobios + 1 perna) – 15 segs pausa | 4x100m braço com palmar e pullboy – 15seg de paula |
| 300m (50 costas + 50 perna) | 8X50 perna com nadadeira e prancha (25m rápido + 25m solto) |
| 16x25x misto 4 estilos – 15segs de pausa | |
| 8x50m braço com palmar (25m rápido + 25m solto) | |
| 4x100m perna com nadadeira e prancha – 15 segs de pausa |
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| SEMANA 4 | |
| INICIANTE | AVANÇADO |
| 200m nado solto | 300m nado solto |
| 4x50m (25m braço direito + 25m braço esquerdo) – 10 segs de pausa | 200m só braço com pullboy |
| 8x200m velocidade constante (20segs de pausa) | 100m só perna com prancha |
| 1000m nado livre sem descanso cronometrando a si mesmo | 10x200m velocidade constante (20segs de pausa) |
| 300m nado livre com respiração a cada 3-5 braçadas alternando em 50m | |
| 3x10mm mixto (20segs de pausa) | |
| 300m nado livre com respiração a cada 3-5 braçadas alternando em 50m | |
| 3x100m mixto em order inversa (20segs de pausa) | |
| 300m respirando a cada 5 braçadas | |
| 8x25m redução da velocidade (20 segs de pausa) | |
| 200m nado solto | |
| 8x25m só pernas com alta velocidade usando prancha (30segs de pausa) | |
| 200m respirando a cada 3-7 braçadas, alternando em 50m | |
| 300m nado solto | |
| 200m nado livro sem descanso cronometrando a si mesmo |
Como você pode ver, semana a semana, há um aumento gradual do número de exercícios singulares, assim como no total de quilômetros nadados.
Além disso, no final do programa, há um exercício de natação fácil para fazer enquanto cronometrando a si mesmo. Este é um teste simples para avaliar sua capacidade inicial em comparação com 4 semanas de treino.
AUTOR: ARENA COACHES https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/author/arenacoaches/
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